چگونه پس از یک شب بی‌خوابی از حافظه خود محافظت کنیم؟

همه ما شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که به دلیل استغراق در افکار، فشارهای کاری یا اضطراب، خواب کافی و باکیفیتی نداشته‌ایم. در چنین شرایطی، معمولاً صبح روز بعد با حسی از خستگی، کندی ذهن و نگرانی درباره کاهش تمرکز و توانایی یادگیری بیدار می‌شویم. پژوهش‌های اخیر در حوزه علوم اعصاب نشان می‌دهند که ذهن ما پس از بی‌خوابی کاملاً بی‌دفاع نیست. یافته‌های علمی جدید حاکی از آن است که انجام ۲۰ دقیقه تمرین ورزشی با شدت متوسط یا یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای (معادل یک چرخه کامل خواب)، هر دو می‌توانند از فرآیند تثبیت اطلاعات در حافظه محافظت کنند، اگرچه این کار را از طریق مسیرهای عصبی متفاوتی انجام می‌دهند. از منظر روان‌شناسی شناختی-رفتاری (CBT)، این یافته به ما کمک می‌کند تا با تفکر «همه یا هیچ» درباره خواب مقابله کنیم. زمانی که باور داریم یک شب بی‌خوابی کل روز ما را خراب می‌کند، دچار اضطراب ثانویه می‌شویم. اما آگاهی از اینکه حرکت دادن بدن یا یک استراحت کوتاه‌مدت می‌تواند عملکرد شناختی ما را ترمیم کند، حس کارآمدی و کنترل را به ما بازمی‌گرداند. در رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ما یاد می‌گیریم که وجود خستگی را بپذیریم و در عین حال، رفتارهای ارزشمندی را برای مراقبت از خود انتخاب کنیم. اگر روزی را پس از یک شب کم‌خوابی آغاز کردید، به جای تسلیم شدن به بی‌حوصلگی، می‌توانید ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید یا در صورت امکان، زمان مشخصی را به یک چرت کوتاه‌مدت اختصاص دهید. در نهایت، اگرچه خواب کافی و من Were منظم پایه و اساس سلامت روان و جسم است، داشتن ابزارهای انعطاف‌پذیر برای روزهای سخت به ما اجازه می‌دهد با شفقت نسبت به خود، عملکرد روزمره و سلامت شناختی‌مان را حفظ کنیم.